Il Pranayama è uno tra i più importanti concetti nel mondo dello yoga. La parola Pranayama deriva dal sanscrito ed è composta da due parti: Prana e Ayama. Mentre Prana significa “vita”, “spirito”, “respiro”, Ayama indica “espansione”, “estensione”. Da qui la sua definizione di respiro espanso e controllo del respiro, un’abilità fondamentale da coltivare per qualsiasi yogi.
Asana e Pranayama
Nello Yoga in generale non esiste forma di purificazione più elevata della combinazione tra Asana e Pranayama: Asana ti insegna a controllare il corpo e i suoi movimenti, portandoti alla consapevolezza di ciò che il corpo ti comunica e donandoti la stabilità emotiva e fisica necessaria a condurre una vita retta. Pranayama ti insegna invece a calmare il corpo fisico e controllare quello sottile, portandoti a disciplinare la mente. Tramite il respiro puoi infatti calmare la mente quando essa è turbolenta e sopraffatta dai pensieri negativi. Rallentando il respiro, rendendolo profondo e rilassato, anche la mente sarà costretta a calmarsi, in quanto esiste un collegamento diretto tra il ritmo del respiro e il nostro stato mentale.
I quattro passaggi del Pranayama
Una corretta respirazione secondo la disciplina del Pranayama si effettua in quattro passaggi:
1) Inspirazione.
2) Pausa di qualche secondo trattenendo l’aria.
3) Espirazione.
4) Un’altra pausa prima di inspirare di nuovo.
Questo meccanismo permette di rallentare il tuo respiro in modo da trarre il massimo da ogni boccata d’aria, purificando corpo fisico e sottile e disciplinando la mente tramite la lentezza e il calore del respiro stesso.
Respirazione diaframmatica o bassa
La respirazione diaframmatica o bassa è quella che richiede più controllo nell’esecuzione, ma è anche quella maggiormente utilizzata in tutte le pratiche di Yoga per via dei suoi benefici: consente infatti la massima espansione polmonare e permette quindi di inspirare la maggior quantità d’aria possibile. Per sentire il diaframma metti una mano sulla pancia e inizia a respirare: l’obiettivo è far alzare la mano poggiata sulla pancia. Inspira dal naso e osserva la pancia riempirsi di aria, poi pian piano espira dal naso o dalla bocca.
Respirazione toracica o media
Quella toracica o media è la respirazione che normalmente eseguiamo tutti i giorni in maniera inconscia, dilatando e contraendo i muscoli della gabbia toracica e utilizzando la parte superiore e centrale dei polmoni. Inspira dal naso aprendo la gabbia toracica in avanti, in alto e ai lati. Espira abbassando le costole.
Respirazione clavicolare o alta
La respirazione clavicolare o alta utilizza i muscoli superiori delle spalle per permettere ai polmoni di dilatarsi, ma di conseguenza l’inspirazione è molto ridotta. Inspira dal naso inviando il respiro nella parte medio-alta dei polmoni, sino a sentire i muscoli del collo in leggera contrazione e una pressione sotto le clavicole. Espira cercando di abbassare e chiudere completamente le costole.
Respirazione yogica completa
Consiste nell’unire i tre tipi di respirazione (diaframmatica, toracica e clavicolare) in un unico flusso.
Benefici della Respirazione Yoga Pranayama
L’efficacia di Pranayama non è limitata soltanto a chi pratica Yoga: una corretta respirazione porta a numerosi benefici psicofisici, che negli anni sono stati provati scientificamente. Eccone alcuni: esercita un’azione preventiva sull’affaticamento in generale grazie ad un effetto di rilassatezza che, se mantenuto regolarmente, abbassa i livelli di stress, nervosismo e depressione. Rallenta i battiti cardiaci, contribuendo a calmare tutto il corpo. Permette ai polmoni di lavorare meglio. Migliora la digestione e i lavori a carico del fegato. Puoi quindi pensare a Pranayama come ad una sorta di “risparmio energetico” del corpo, che ti permette di ottimizzare tutte le tue funzioni senza sprechi. Inoltre, essendo la respirazione un’attività che esegui inconsciamente tutti i giorni, chiunque può esercitarsi in Pranayama senza alcuna esperienza pregressa nello Yoga.
Benefici della respirazione diaframmatica o bassa: migliore ossigenazione del sangue
Ogni volta che respiri il tuo corpo incamera ossigeno ed elimina anidride carbonica. Tuttavia quando respiri gonfiando il petto e non la “pancia” non sfrutti completamente la capacità dei tuoi polmoni: i polmoni si riempiono solo al 30%! Grazie alla respirazione diaframmatica sfrutti pienamente la capacità dei polmoni, riuscendo persino a triplicare la quantità di ossigeno che entra in circolo nel sangue. Inoltre respirando con il diaframma non affatichi i muscoli accessori della respirazione ed eviti tensioni e dolori al collo, alle spalle e alla cervicale.
Benefici della respirazione diaframmatica o bassa: migliore digestione ed eliminazione delle sostanze di scarto
Durante la respirazione diaframmatica il diaframma si muove in alto e in basso stimolando il nervo vago, il principale nervo del sistema nervoso parasimpatico, che ha un ruolo molto importante legato alla fase della digestione di assorbimento dei nutrienti, e si occupa inoltre di attivare i meccanismi di rigenerazione cellulare. La respirazione diaframmatica stimola inoltre i linfonodi e assiste il sistema linfatico, in cui le scorie e le tossine vengono raccolte prima di essere eliminate, e ne incrementa notevolmente la funzionalità, fino a 15 volte! Anche il sistema circolatorio trae beneficio dalla respirazione diaframmatica, e questo incide sull’eliminazione delle scorie e sulla depurazione del corpo.
Benefici della respirazione diaframmatica o bassa: rilassamento fisico e mentale
Respirare con il diaframma ha un effetto immediato sul tuo stato fisico e ti spinge verso una sensazione di rilassamento e tranquillità. Per questo, in situazioni di forte stress, è utile concentrarsi sul proprio respiro e passare a una respirazione consapevole utilizzando il diaframma: immediatamente possiamo sentire il nostro corpo più disteso e meno pronto a un’azione aggressiva. È anche un ottimo strumento per imparare a gestire lo stress e ridurlo notevolmente.
Benefici della respirazione diaframmatica o bassa: miglioramento della qualità del sonno
Siamo tutti consapevoli che dormire bene apporta enormi benefici sulla salute: sia nella vita di ogni giorno sia in una prospettiva a lungo termine. Un sonno sereno ci permette di recuperare le forze e prepararci, mentalmente e fisicamente, per le attività del giorno successivo. Purtroppo non sempre riusciamo a dormire in modo ottimale, spesso a causa dello stress e dei ritmi frenetici a cui siamo sottoposti. Se a questo aggiungiamo la mancanza di una corretta respirazione, che attiva la parte del sistema nervoso che manda nel nostro corpo l’adrenalina, allora addormentarsi e riposare bene può diventare un’impresa ardua! La respirazione diaframmatica ti fa rilassare e ti permette di dormire profondamente, migliorando oltre al tuo sonno anche la qualità dei tuoi pensieri!
Lo scopo finale del Pranayma
Il Pranayama ha come scopo finale l’evoluzione della mente tramite il distacco a cui conduce la respirazione cosciente. Disciplinare la mente ti porta ad ottenere un livello di consapevolezza di te stesso e dell’universo ancora più grande di prima. Pranayama non è solo “l’armonia tramite il respiro”, ma in questo modo diventa anche una vera e propria “via per l’armonia”.
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